锻炼臀部的四个运动 让你尽享完美曲线(4)

Step2

（1）站在约为膝盖高的踏板前，保持身体挺直，将你的右脚放在踏板上，膝盖弯曲成90度。

（2）将左腿站上踏板，做动作时将注意力放在你的臀部和腿部背面。然后再小心回到地面上。重复40次，然后换腿重复相同动作。

Step3

（1）站在膝盖高的踏板前约1米距离，背对着踏板。将左腿向后屈放在踏板面上并将身体降低形成弓步姿势。保持你的前腿膝盖在脚踝正上方，同时不要超过脚指头。

（2）向地面弯曲膝盖，确保你与椅子的距离足够两条腿形成直角。接着前脚掌撑地起身回到起始姿势。重复20次，然后换腿做相同动作。

Step4

（1）左腿站上踏板，保持身体挺直，将重心放在左脚上，右脚向右侧踢。

（2）右腿收回，回落到地上，左腿下板落地。重复20次，然后换腿做相同动作。

建议：每个动作做1个大组，每组8到10次；每周做3到4次即可，3个月为一个周期。每个动作之间可以有片刻的休息，推荐将休息时间控制在30秒。

温馨提示：

（1）上下板时，要注意重心的移动。运动后要做好充分伸展，尤其是腿部与臀部的伸展。练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，若臀部已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息。

（2）坚持练习前后两小时不要进食的原则，并且要长期坚持锻炼才能有效。运动前半小时，可喝200-500m l饮用水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量饮用水。要穿弹性好的衣服，这样比较容易看清臀部动作是否做到位。还应该穿气垫式运动鞋，这样可以起到缓冲的作用。

第四个：爵士舞

基本动作

Step1

挺胸、收腹、身体直立，双腿并拢，双手的手心自然地贴在左右腿的两侧。