锻炼臀部的四个运动 让你尽享完美曲线(5)

Step2

双手左右交叉，而后放在脐部的位置上，以这一状态，逐渐地将双手向头的正上方举。

Step3

当左右交叉的手举到脸部时，一边将手心翻向外面，一边用力向头顶推去。

Step4

左右交叉的双手掌心垂直向上，尽可能高举，以双眼能见到手背为好。

Step5

平身仰卧，同双膝放至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

Step6

吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

温馨提示：

学习爵士舞时往往需要把同一动作重复练习多次，所以对肌肉耐力的要求比较高，尤其是下肢肌肉的耐力必须锻炼好，否则容易引致膝、踝和髋关节及附近的肌肉受创。初学者刚开始练的幅度不要太大，时间不要过长，要循序渐进，根据自己的身体程度来锻炼。身体的柔软度必须要好，否则不能发挥出应有的线条美感。柔软度的练习动作幅度更不应达到痛楚的地步，肌肉有拉紧的感觉即可，动作角度维持的时间可由10秒至30或40秒不等，时间愈长对肌肉及关节附近的连结组织之负荷也愈高。